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Abnehmen durch Bewegung Die besten Langzeit-Tipps
Wer zu viele Kilos auf die Waage bringt, sollte sich mehr bewegen. Warum Sport beim Abnehmen helfen kann und welches Training sich dann am besten eignet
Das Argument wiegt schwer: Wer mit üppigem Körpergewicht regelmäßig aufs Rad steigt, seine Walking-Schuhe schnürt oder im Schwimmbad zügig seine Bahnen zieht, tut sich leichter beim Abnehmen. In Bewegung verbraucht der Körper mehr Energie als im Sitzen. Und das packt das Grundübel schon bei der Wurzel. Übergewicht entsteht, wenn jemand regelmäßig mehr Kalorien zu sich nimmt als der Organismus eigentlich braucht. So nehmen schnell die Fettpölsterchen überhand – samt der negativen Folgen. Zu dick sein und sich auch so zu fühlen belastet nicht nur die Seele. Auch Gelenke und Herz-Kreislauf-System leiden unter der Körperfülle, und langfristig drohen Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
Bei der Stange bleiben
Weitere Pluspunkte, die für eine Walking-Runde im Park sprechen: Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und reduziert Stress, was wiederum das Risiko für Frustessen senkt. Mehr noch: Die ausgeschütteten Glückshormone spornen an, das Gewichtsproblem endlich anzugehen und bei der Stange zu bleiben – ganz abgesehen davon, dass Sport davon ablenkt, im Kühlschrank nach Leckereien zu suchen. Super auch: Wer sich viel bewegt, hat oft weniger Appetit. Die genaue Ursache für das nachlassende Hungergefühl nach dem Workout müssen Wissenschaftler:innen allerdings noch herausfinden.
Der Plan
Der Plan, überschüssige Pfunde loszuwerden, ist deswegen immer gut. Fakt ist aber auch: Weniger essen hilft am effektivsten beim Abnehmen. Sport kann zwar helfen, allerdings überschätzen Abnehmwillige häufig, wie viel Energie durch Bewegung tatsächlich verbraucht wird. So verbrennt jemand, der eine halbe Stunde joggt, im Schnitt gerade mal um die 350 Kilokalorien1 – und die hat jede Naschkatze im Nu verputzt. Aber auch wenn Bewegung allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren: Wer beschließt, gar nicht erst loszuspurten, rechnet falsch. Denn ein sportliches Begleitprogramm nterstützt den Erfolg einer Ernährungsumstellung und hilft, das Gewicht langfristig zu halten. Wer körperlich aktiv ist, sorgt dafür, dass der Körper aus überschüssiger Energie nicht gleich wieder neue Speckrollen bildet. Regelmäßiges Training fördert zudem den Muskelaufbau. Das wiederum erhöht den Grundumsatz, sprich die Energie, die der Körper im Ruhezustand braucht. Um einen spürbaren Effekt zu erzielen, muss die Muskelmasse allerdings deutlich zunehmen.
Tipp
Der Tipp für alle, die ihr Projekt „Abnehmen“ mit körperlicher Bewegung unterstützen wollen: Langsam anfangen und das Pensum nach und nach steigern. Gerade wer zu viele Pfunde mit sich herumträgt, sollte das beachten. Zudem gilt es bei Übergewicht die Gelenke zu schonen. Und wer mit hochrotem Kopf durch den Wald hechelt, läuft Gefahr, sein ohnehin schon belastetes Herz-Kreislauf-System zu überfordern. Aus dem Grund ist es empfehlenswert, seine Pläne vorab in der ärztlichen Praxis zu besprechen und gegebenenfalls einen sportmedizinischen Check-up zu machen. Was die Wahl der Sportart betrifft: Grundsätzlich sollte sie Spaß machen. Gleichwohl eignen sich bestimmte körperliche Aktivitäten zum Abnehmen besonders gut. Hauptsache, as Leben kommt in Bewegung – so wie er Zeiger auf der Waage.
Workout für mehr Leichtigkeit
Schwimmen
Die oder der Trainierende gibt sein Körpergewicht durch die Auftriebskraft ans Wasser ab. Das schont die Gelenke und hilft auf sanfte Weise, Fett zu verbrennen und Kondition aufzubauen. Wasserratten fordern alle wichtigen Muskeln des Körpers, außerdem brauchen sie Energie (Kalorien!), um im kühlen Nass die Körpertemperatur zu halten.
Aqua-Fitness
Gymnastik im nassen Element bieten Schwimmbäder und Fitnesszentren an. Sie entlastet die Gelenke und heizt dem Körper ein. Wer nicht schwimmen kann: Das Ganzkörper-Training für Kraft und Ausdauer klappt prima im Stehen. Für den nötigen Spaßfaktor sorgt das Bewegen in der Gruppe, ob Aqua-Zumba oder Aqua-Running.
Radfahren
Es eignet sich gut bei Übergewicht, weil es die Gelenke schont und die Fettverbrennung ankurbelt. Außerdem lassen sich die Bewegungseinheiten super in den Alltag integrieren,sei es bei der Fahrt zum Einkauf oder ins Büro. Man kann aber auch daheim auf dem Ergometer in die Pedale treten.
Nordic Walking
Am Stock gehen rückt dem Übergewicht zu Leibe und schont gleichzeitig Knie-, Hüft- und Knöchelgelenke. Das Tempo lässt sich gut selbst bestimmen, und der Körper kann sich allmählich an die regelmäßige Ausdauerbelastung gewöhnen. Im Vergleich zum Schwimmen empfinden viele Menschen das zügige Gehen durch die Natur oder Stadt als abwechslungsreicher.
